久坐的危害与应对：运动抗衰的最佳策略

一、引言

如今，久坐已经成为很多人的常态。
工作、开会、吃饭、开车，甚至刷视频、追剧都习惯性地坐着。
这种生活方式可能会带来严重的健康问题。
近期的研究表明，经常久坐会加速衰老。
那么，如何对抗久坐带来的危害呢？答案就是运动。

二、研究概述

2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表了一项研究，指出经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。
该研究纳入了我国超过2万名50岁及以上的参与者，分析了他们的体力活动、久坐数据与长寿、加速衰老之间的关系。

三、久坐的危害及运动的重要性

久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。
与此同时，中等强度运动水平则带来更大的长寿、抗衰益处。
中等强度运动包括快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等。
这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，可能是健康长寿和减缓衰老最有效的方法。

四、久坐的补救方案：每天22分钟中等强度运动

《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，每天久坐超12小时的人，只需每天进行22分钟中高强度运动，就可以抵消增加的死亡风险。
无论久坐时间多长，只要动起来，死亡风险就会降低。
这项研究为经常需要久坐的人提供了降低死亡风险的最佳补救方案。

五、如何判断中等强度运动？

1. 通过心率来判断：根据心率来判断是否达到中等强度运动是一个有效的方法。据国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，运动时心率控制在60%～85%的最大心率范围即为中等强度运动。
2. 通过体感上判断：如果运动时你微微喘气、呼吸比较急促，可以正常说话但不能唱歌，身体感到稍累，此时的运动强度即为中等。

六、中等强度运动注意事项

1. 运动前做好热身和拉伸：运动前要做好热身运动，避免运动损伤。运动后也要做好肌肉拉伸放松。
2. 运动过程要循序渐进：根据个人的体质和运动习惯，选择适当的运动强度。初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。
3. 运动后不宜大量饮水、吸烟饮酒：运动后大量饮水、吸烟和饮酒都会影响健康，应尽量避免。
4. 运动前做个身体评估：对于一些年纪较大或体质特殊的人来说，进行高强度运动前一定要进行评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。

七、总结

综合以上研究和实践经验，我们得知经常久坐会加速衰老，而适当的中等强度运动是延缓衰老和延长寿命的有效方法。
每天只需22分钟的中等强度运动就可以抵消久坐带来的部分危害。
在运动中，我们要注意热身、拉伸、循序渐进，并避免一些运动后的不良习惯。
通过合理的运动和生活方式调整，我们可以更好地保持健康，延缓衰老。

标签： 肌肉、 久坐、 热身运动、 健康时报、 抗衰老运动、

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