探索超越米面的主食新选择

文章编号：17802 更新时间：2024-11-02 分类：生活百科 阅读次数：次

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易被忽视的主食：多样化主食，均衡营养

除了米饭和面食，我们的主食还可以包括玉米、薯类、杂豆等。
这些主食富含营养，多样化地摄入可以保证我们身体的营养均衡。
本文将为您详细介绍这些主食的营养价值和食用方法。

一、米类

1.糙米

糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍。
可以选择发芽糙米，其各种矿物质的吸收利用率和γ-氨基丁酸的含量较高。
煮糙米需提前浸泡2小时，或使用电饭锅的杂粮饭程序、压力锅。

2.胚芽米/含胚米

胚芽米是糙米去掉了外面的种皮，保留了谷胚。探索超越米面的主食新选择
其口感微微粗，颜色不够白，但营养价值较高。
煮法和普通精白米一样。

3.蒸谷米

蒸谷米的B族维生素和钾、镁等成分明显高于白米，血糖指数低于精白大米，适合糖尿病患者。
加几个大枣可使风味变好。探索超越米面的主食新选择

二、玉米

玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量较高，但蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及膳食纤维的含量拼不过燕麦、糙米等全谷物。
甜玉米相对热量低、升糖慢。
糯玉米的热量最高，升糖指数也较高。
纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值较高，但整根甜玉米的热量和熟米饭差不多。

三薯类

不同颜色的甘薯都富含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。因为淀粉的保护，薯类维生素C在蒸、煮、烤或炸的过程中受到的影响较小。紫薯的花青素含量最高，抗氧化活性强；红薯类胡萝卜素丰富；白薯淀粉含量高，口感甜糯。薯类最好搭配荤菜一起吃，以减少对血糖的影响，更建议蒸着吃。

四、莲藕

莲藕的口感与品种和生长阶段有关，与孔数无关。熟吃藕更适合食养调理。藕汤不要过度熬煮，煮的过程中加点醋保护营养。莲藕切片后要及时放入水中浸泡，以防氧化变色。

五、杂豆探索超越米面的主食新选择

杂豆的淀粉含量约占50%~60%，适合于减重和血糖异常的人群。杂豆蛋白质含量高，与谷类食物搭配食用可以起到良好的蛋白质互补作用。吃杂豆不好消化的话，可以去皮。豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上，通过冷水浸泡自然脱皮或文火慢煮可以脱皮。

总结：多样化主食，均衡营养

除了米饭和面食，我们还可以选择玉米、薯类、杂豆等作为主食，而且要经常换着吃。这些主食富含营养，可以保证营养均衡。在食用过程中，可以根据营养价值和烹饪方式选择适合自己的主食，并搭配适当的菜肴，以达到营养均衡的目的。